खेल खेलना शुरू करना, एक व्यक्ति को पूरी तरह से प्राकृतिक समस्या का सामना करना पड़ता है: भार को सही ढंग से वितरित करना संभव नहीं है। इसे खत्म करने के लिए, आपको एक कार्यक्रम तैयार करना होगा जो कुछ बारीकियों को ध्यान में रखेगा, और सबसे महत्वपूर्ण बात, प्रशिक्षण का लक्ष्य। इसकी रचना कैसे करें, पढ़ें।
निर्देश
चरण 1
अपने लिए यह निर्धारित करने का प्रयास करें कि आप वास्तव में क्या चाहते हैं या प्रशिक्षण से क्या अपेक्षा करते हैं। बहुत सारे विकल्प हो सकते हैं। उनमें से सबसे लोकप्रिय हैं: अतिरिक्त पाउंड खोना, मांसपेशियों को प्राप्त करना, और अपनी ताकत संकेतक बढ़ाना। कार्यक्रम को इस तरह से डिजाइन किया जाना चाहिए कि यह सब ध्यान में रखा जाए, क्योंकि यह लक्ष्य है जो भार की तीव्रता और वितरण को प्रभावित करेगा, साथ ही साथ वर्कआउट की संख्या भी।
चरण 2
उन मांसपेशी समूहों की पहचान करें जिन्हें आप प्रशिक्षित करना चाहते हैं। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो, सबसे अधिक संभावना है, आप पूरे शरीर को लोड करेंगे, जिससे अंततः अवांछनीय परिणाम होंगे।
चरण 3
प्रोग्राम बनाने के लिए वर्कआउट शेड्यूल की गणना करें। उन दिनों का निर्धारण करें जिन पर आप प्रशिक्षण लेंगे, और जिन पर पूरी तरह से आराम करना है।
चरण 4
यदि आप अच्छा महसूस नहीं करते हैं, या काम पर बस थके हुए हैं, तो अपने आप को गंभीर शारीरिक गतिविधि में शामिल न करें। शरीर को अधिभारित करना दृढ़ता से हतोत्साहित किया जाता है। प्रशिक्षण कार्यक्रम इस कारण से बनाने की आवश्यकता नहीं है कि उन्हें नियमित रूप से एक ही समय पर होना चाहिए। आप भिन्न हो सकते हैं।
चरण 5
उदाहरण के लिए, यदि आपके पास सप्ताह के मध्य में एक दिन की छुट्टी है, और आपको लगता है कि आपकी मांसपेशियां पहले ही ठीक हो चुकी हैं, तो उस दिन प्रशिक्षण लें। यदि आप पिछले एक से चूक गए हैं, तो अगले कसरत को पकड़ने की कोशिश न करें। इसका शरीर पर बहुत लाभकारी प्रभाव भी नहीं हो सकता है।
चरण 6
आप कैसा महसूस करते हैं, इसके आधार पर अपनी कसरत की अवधि निर्धारित करें। यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो स्पष्ट विवेक के साथ आप रुक सकते हैं, भले ही आज का कार्यक्रम पूरा न हुआ हो।
चरण 7
दिन में मांसपेशियों पर भार वितरित करें। उदाहरण के लिए, यदि सोमवार को आपने अपने पेक्टोरल और पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया, तो बुधवार को आप पैरों की मांसपेशियों पर अधिक ध्यान देंगे। गहन प्रशिक्षण के दौरान, अच्छी तरह से खाना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि शरीर "ईंधन" से बाहर न निकले। अच्छी नींद भी जरूरी है।
