मुट्ठियों का प्रशिक्षण करते समय, जिन मुख्य क्षेत्रों में व्यायाम करना आवश्यक होता है, वे हैं हाथों के पोर की ताकत और मुट्ठियों को कसने की ताकत। दूसरे पैरामीटर पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए - आपका हाथ जितना सख्त होगा, झटका उतना ही मजबूत होगा और हाथ को चोट लगने की संभावना कम होगी।
निर्देश
चरण 1
मुट्ठी बंद करने का अभ्यास हाथ की पकड़ की ताकत बढ़ाने के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले अभ्यासों के साथ किया जाता है। इनमें से सबसे सरल एक लचीली या कठोर कलाई विस्तारक का उपयोग करने वाले व्यायाम हैं। लचीला कलाई विस्तारक एक रबर की अंगूठी है जिसका व्यास चार से पांच सेंटीमीटर है। इसे अपने हाथ में लें और अपनी मुट्ठी को जितना हो सके तेज़ और ज़ोर से जकड़ें। इस अभ्यास को तब तक करें जब तक आपका हाथ पूरी तरह से खारिज न हो जाए और फिर अपना हाथ बदल लें। प्रत्येक के पांच से छह सेट करें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इस व्यायाम को दिन में आठ से दस बार करें।
चरण 2
यदि आप जिम में कसरत करते हैं या आपके पास एक बारबेल या डम्बल है, तो अपने हाथों को वज़न के साथ बढ़ाने और मोड़ने के लिए व्यायाम का उपयोग करें। अपने हाथों, हथेलियों को ऊपर, एक बेंच पर या किसी अन्य सतह पर इस तरह रखें कि आपके अग्रभाग अंदर की तरफ ऊपर की ओर हों, और आपके हाथ वज़न के साथ स्वतंत्र रूप से लटके हों, वज़न को अपनी उंगलियों से पकड़ें। अपने हाथ को मुट्ठी में तेजी से निचोड़ें, प्रक्षेप्य को हथेली के आधार पर घुमाते हुए, फिर अपनी उंगलियों को साफ करें, अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। फिर व्यायाम दोहराएं। सात से आठ सेट करें, जिनमें से प्रत्येक हाथ पूरी तरह विफल हो जाए।
चरण 3
कलाई के पोर को मजबूत करने के लिए, साथ ही प्रभाव पर उंगलियों की सही स्थिति को सुरक्षित करने के लिए, पुराने अखबारों के ढेर का उपयोग करें, एक साथ स्टेपल करें और दीवार से लटका दें। चोट से बचने के लिए, दस से पंद्रह सेंटीमीटर मोटे पैक का उपयोग करें और अपने अधिकतम प्रभाव बल के अस्सी से नब्बे प्रतिशत पर काम करें। प्रत्येक कसरत के बाद एक समय में एक शीट निकालें।
चरण 4
उपरोक्त अभ्यासों को अपनी मुट्ठी पर नियमित पुश-अप्स के साथ मिलाएं। उन्हें एक तेज झटका आंदोलन के साथ किया जाना चाहिए, जितना संभव हो सके चिकनी लिफ्टों से बचना चाहिए और व्यायाम के ताकत घटक पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
चरण 5
यदि आप इन अभ्यासों को शक्ति व्यायाम के साथ जोड़ते हैं, तो उन्हें सूती दस्ताने के साथ करें। उनके पास मानव त्वचा की तुलना में घर्षण का कम गुणांक है, इसलिए आपको प्रक्षेप्य को पकड़ने के लिए अधिक बल लगाने की आवश्यकता होगी, जो बदले में, पकड़ की ताकत में वृद्धि करेगा।
